5 fördelar med att stretcha

Regelbunden stretching har flera fördelar. Inte bara kan det förbättra din flexibilitet och smidighet. Det kan även bidra till bättre hållning, motverka muskelspänningar och fungera som en stressreducerande metod.

Så stretchar du

Det finns två huvudformer av stretching: statisk och dynamisk.

Statisk stretching

Statisk stretching innebär att man sträcker en eller flera muskler och håller kvar i en fixerad position under en tid, vanligtvis mellan 10 och 30 sekunder.

Denna form av stretching är generellt mest fördelaktig efter att du tränat eller om du ska utföra aktiviteter som medför mycket flexibilitet som balett eller gymnastik.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching är när man rör sig in och ut från ett stretchingläge. Det kallas ofta för rörelseträning. Dessa sträckningar görs vanligtvis före träning för att göra dina muskler redo för rörelse. Det kan även vara bra för att öka rörelseförmågan för vissa specifika rörelser.

Musklerna bör värmas upp med någon form av fysisk aktivitet innan man stretchar som ett par uppvärmande övningar eller en rask promenad. Att stretcha kalla muskler ökar nämligen risken för skador. Du ska inte heller stretcha en muskel så att det gör ont, utan bara gå till det läget där du känner att det stramar. Det finns även olika redskap som kan underlätta stretchingen som man kan använda sig av.

Det är väldigt individuellt hur man bör stretcha utifrån ens leder och vad som känns bra. Har man till exempel vissa leder som är överrörliga som inte bör stretchas så får man anpassa sin stretchingrutin efter det.

Förbättrar rörligheten

Stretching förbättrar kroppens smidighet och flexibilitet som har betydelse både i vardagen och inte minst vid träning. Det kan även motverka nedsatt rörlighet och stelhet som kommer med åldern. Till exempel visar en studie (1) att både statisk och dynamisk stretching är effektivt när det gäller att öka kroppens rörelseförmåga.

Ökar blodflödet till musklerna

Regelbunden stretching kan förbättra cirkulationen (2). När cirkulationen ökar förbättras blodflödet och syretransporten till dina muskler. Blodcirkulationen är en av kroppens viktigaste funktioner och spelar en stor roll för den allmänna hälsan och inte minst för hjärtat.

Kan motverka muskelspänningar

Att känna av muskelspänningar i rygg och nacken är inte ovanligt.

Stretching kan hjälpa till att öka blodflödet till området och lösa upp muskelspänningar. Regelbunden stretching, en ergonomisk arbetsställning i kombination med att man tränar upp muskulaturen är ett effektivt sätt att motverka muskelspänningar som kan skapa obehag som nack- och ryggsmärtor (3).

Ger dig bättre hållningen

Att vi har en bra hållning påverkar hela kroppen - nerver, blodflöde och muskler. En orsak till dålig hållning är muskelobalans mellan fram- och baksidan av kroppen. Detta beror på att bröstmusklerna har förkortats och dragits åt, medan musklerna i ryggen har förlängts och försvagats.

Det är till exempel inte alls ovanligt att den obalansen uppstår om man sitter vid ett skrivord hela dagen. Genom att kombinera rätt stretching samtidigt som man tränar upp styrkan i musklerna kan man förbättra sin hållning (4).

Kan reducera stress

Stretching kan även vara ett fantastiskt sätt att reducera stress och lugna sinnet. Varför inte kombinera stretchingen med djupandningsövningar och/eller meditation som ger dig en mental paus. När man reducerar stress slappnar man automatiskt av, vilket i sin tur gör att muskelspänningar minskar.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa

Källor och referenser:

(1)  Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

(2) Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscles.Published online 2018 Apr 5. doi: 10.1113/JP275459. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5978284.

(3) Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Published online 2017 Sep 6. doi: 10.1016/j.bjpt.2017.09.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883995/

(4) Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Published online 2015 Jun 30. doi: 10.1589/jpts.27.1791. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/