Det finns en mängd olika typer av proteinpulver att välja mellan. Allt från dom med animaliskt ursprung från mjölk och ägg till växtbaserade varianter. Här följer om vad som skiljer de olika alternativen åt när det gäller källa, aminosyraprofil, samt för- och nackdelar.
Vassleprotein
Vassleprotein är ett fullvärdigt protein som tillverkas av mjölk. Det är den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkningen. Det är ett så kallat snabbt protein, vilket betyder att det lämnar magsäcken snabbt för vidare transport i blodet. Därefter kan det sedan fort och kraftfullt aktivera muskelproteinsyntesen. Vassleprotein är också rikt på grenade aminosyror (BCAA) som är uppskattat bland dom som vill bygga muskler. Det finns olika typer av vassleprotein där man skiljer på vasslekoncentrat, vassleisolat och vasslehydrolysat.
- Vasslekoncentrat brukar ha en proteinhalt på 60-80 %. Det innehåller även en del fett och laktos.
- Vassleisolat har filtrerats i större utsträckning än vasslekoncentrat, vilket ger en högre proteinhalt, runt 90 %. Filtreringen har också tagit bort nästan allt fett och laktos.
- Vasslehydrolysat har blivit behandlat med enzymer för att bryta ner proteinets struktur. Eftersom hydrolyserat vassleprotein är förspjälkat tas det upp snabbare än de andra varianterna. Det har även precis som vassleisolat en väldigt låg fett- och laktoshalt.
Vassleprotein är en bra proteinkälla, men det är många som är intoleranta eller allergiska mot mjölkprotein och mjölksockret laktos.
Kaseinprotein
Kasein räknas som ett fullvärdigt protein. Det är precis som vassleprotein tillverkat av mjölk, där kasein utgör cirka 80 % av mjölkproteinet medan vassle står för 20 %. I magen bildar kaseinet en geléliknande konsistens som gör proteinet mer komplext för kroppen att bryta ner. Upptaget blir därför långsamt och frisättningen av aminosyror i blodet fördröjt. På så sätt kan kasein förse musklerna med protein flera timmar efter att man intagit det.
Eftersom kasein är ett långsamt protein och inte innehåller lika mycket av aminosyran leucin som vassleprotein, stimulerar det inte muskeluppbyggnaden i lika hög grad. Det är istället populärt att inta för att förhindra muskelnedbrytning. En bra tid att inta kasein är därför på kvällen innan sänggående för att förse kroppen med aminosyror under natten. Förutom mjölkproteinet kasein innehåller det även en del laktos.
Äggprotein
Äggprotein är ett fullvärdigt protein som tillverkas av äggvita. Upptagningshastigheten för äggprotein är lite långsammare än vassle, men inte lika långsamt som kasein. Eftersom äggvita naturligt innehåller få kalorier och väldigt lite kolhydrater och fett, gäller detsamma för äggproteinpulver. Proteinhalten brukar ligga mellan 70-80 %. Dessutom är äggprotein den näst bästa källan efter vassle till den grenade aminosyran leucin som spelar störst roll för muskelsyntes. Det finns även heläggsproteinpulver som då naturligt har en annan näringsprofil.
Ärtprotein
Ärtprotein tillverkas av gula ärtor genom att man separerar proteinet från kolhydraterna. Det är lättsmält för magen och har ett högt biologiskt värde. Proteininnehållet för ärtproteinpulver brukar ligga runt 80 %. Genom ärtprotein får man även i sig fibrer, vitaminer och mineraler som naturligt finns i ärtor. Ärtprotein är rikt på grenande aminosyror (BCAA). Det innehåller samtliga essentiella aminosyror, även om innehållet av metionin är ganska lågt. Däremot är innehållet av aminosyran arginin högt som är intressant för den som tränar mycket. Genom att kombinera ärtprotein med havreprotein, hampaprotein eller risprotein blir det fullvärdigt.
Hampaprotein
Hampaprotein tillverkas av hampafrön genom en skonsam process utan värme så att näringen bevaras. Proteinhalten brukar ligga runt 50 % och resten utgörs av kostfibrer, omega-fettsyror, vitaminer, mineraler och andra komponenter som naturligt finns i hampafröna. Hampaprotein är lättsmält för magen och har en mild och lite nötaktig smak. Genom att kombinera hampaprotein med ärtprotein eller risprotein blir det fullvärdigt.
Havreprotein
Havreprotein tillverkas genom att man reducerar mängden kolhydrater. Man får då fram ett proteinpulver med en proteinhalt runt 55 %. Havreprotein innehåller även kostfibrer, betaglukaner, vitaminer, mineraler och havreolja som är rik på enkelomättade fettsyror, antioxidanter och E-vitamin.
Havreprotein är speciellt rikt på leucin och lysin. Genom att kombinera det med till exempel ärtprotein får man ett komplett protein.
Risprotein
Risprotein utvinns från råris genom en skonsam process under 50 grader som separerar proteinet från kolhydraterna. Proteinhalten brukar ligga någonstans mellan 65-80 %. Dessutom innehåller det även vitaminer och mineraler som finns naturligt i råris.
Det är lättsmält vilket gör det till ett bra proteinpulver för känsliga magar.
Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror, är det för lågt i lysin för att betraktas som ett komplett protein. Genom att till exempel komplettera det med havreprotein blir det fullvärdigt.
Sammanfattningsvis
Det finns en mängd olika proteinpulver tillgängliga på marknaden från olika källor. Många proteinpulver innehåller också en blandning av flera proteinkällor. Det är till exempel vanligt att kombinera olika växtbaserade proteiner för att göra det fullvärdigt. Inte sällan kombinerar man även olika former av vassleprotein i samma produkt.
Ett proteinpulver kan vara ett bra komplement till en förövrigt varierad och näringsrik kost för den som vill öka sitt proteinintaget. Vilket proteinpulver man bör välja är väldigt individuellt. Du får därför prova dig fram till vad du tycker fungerar bäst för dig.
//Skriven av Mikaela Bjerring, kost- och näringsterapeut från passionforhalsa.se
