Det finns många olika sorters B-vitamin. Alla har de olika funktioner, och olika bristsymptom. Gravida ska exempelvis se till att de får i sig folsyra (vitamin B9). Brist på folsyra kan nämligen ge ryggmärgsskada på fostret.
För att säkert veta om du lider av B-vitaminbrist kan du ta ett blodprov hos en läkare. Några vanliga symptom är dock dålig balans, yrsel, domningar och väldig trötthet.
Blodbrist, anemi, är ett bristsymptom som är vanligt hos veganer som inte tar några B12-tillskott. Detta eftersom B12 finns i sådan mat som veganer har valt bort; kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost och ägg.
Nervsjukdomen beriberi är en riskfaktor för de som får i sig för lite tiamin (B1). Detta är dock väldigt ovanligt förutom hos alkoholister. Detta eftersom alkohol hindrar upptaget av tiamin.
Är du gravid ska du tänka på att äta tillräckligt med folsyra för att brist kan ge ryggmärgsskada på fostret. Kvinnor som planerar att bli eller är gravida rekommenderas ta 400 mikrogram folsyratillskott extra per dag fram till dess att du är i vecka 12.
B-vitamintillskott för riskgrupper
- Lågenergiförbrukare: Multivitaminpreparat, där bland B-vitaminens olika ämnen.
- Fertila kvinnor i samband med graviditet: Folsyra och B12.
- Gravida kvinnor: Folsyra och Tiamin.
- Idrottare: Multivitaminpreparat, där bland B-vitaminens olika ämnen.
- Veganer: Behöver B12-tillskott.
- Alkoholmissbrukare: Multivitaminpreparat. Bland B-vitaminerna främst tiamin.
- Mag- och tarmsjuka: Behöver B12-tillskott.
- Njursjuka: B-vitaminerna.
Om du inte tillhör någon av dessa grupper ska du inte behöva ta något tillskott. B-vitamin finns i de flesta livsmedel och om du äter en bra och varierad kost så får du i dig det du behöver.
Överdosera B-vitamin
Överintag av B-vitamin beror oftast på grund av kosttillskott. Överintaget åker ut med urinet men kan ge rastlöshet, sömnproblem och illamående som biverkning.
Riktigt höga doser av B-vitamin kan dock vara skadligt. B2 kan öka risker för magcancer, B3 har gett rapporter om hjärtrytmrubbningar och lågt blodtryck och B6 kan ge nervskador och stickningar i fötter och händer.
Tiamin (vitamin B1)
Behövs för: Ämnesomsättningen, nervsystemet, hjärta och muskler.
Brist: Det är ovanligt med brist på vitamin B1 men allvarlig brist kan ge nervsjukdomen beriberi.
Finns i: Fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.
Riskgrupp: Alkoholister är en stor riskgrupp för nervsjukdomen beriberi då intag av alkohol minskar kroppens förmåga att absorbera tiamin.
Riboflavin (vitamin B2)
Behövs för: Tillväxt av hår, hud och naglar. Vitamin B2 är viktigt för synen och bryter även ner fett, kolhydrater och protein.
Brist: Kan ge slemhinne- och hudförändringar.
Finns i: Finns i många livsmedel. Framförallt i mjölk, fil, yoghurt, kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv.
Niacin (vitamin B3)
Behövs för: Cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater och för kroppens energiproduktion.
Brist: Pellagra är en bristsjukdom som drabbar utvecklingsländerna. Den leder till diarré, demens och sår på huden. Man kan också dö.
Finns i: Kött, fisk, skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis.
Riskgrupp: Människor i utvecklingsländer.
Pantotensyra (vitamin B5)
Behövs för: Omsättningen av kolhydrater och fett.
Brist: Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.
Finns i: De flesta livsmedel.
Pyridoxin (vitamin B6)
Behövs för: Proteinomsättningen och nervernas funktion.
Brist: Hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi.
Finns i: De flesta livsmedel, därför är B6-brist väldigt ovanligt.
Biotin (vitamin B7)
Behövs för: Cellernas ämnesomsättning.
Brist: Finns i princip ingen brist, då biotin kan bildas i tarmen av tarmbakterierna.
Finns i: De flesta livsmedel, men väldigt mycket i lever och äggula.
Folsyra (vitamin B9)
Behövs för: DNA-bildningen, celldelning och tillväxten av röda blodkroppar.
Brist: Anemi (blodbrist)
Finns i: Frukt och grönt, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt, leverpastej och lever.
Riskgrupp: Är du gravid ska du tänka på att få i dig tillräckligt med folsyra då brist på folsyra kan ge ryggmärgsskada på fostret.
Cyanokobalamin (vitamin B12)
Behövs för: omsättningen av folsyra, för att ämnesomsättningen ska fungerar och för bildandet av nya blodkroppar. De behövs också för nervernas funktion.
Brist: Allvarlig brist kan leda till anemi (blodbrist).
Finns i: Främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.
Riskgrupp: Veganer då de inte äter mat som innehåller B12. Äldre kan också få brist då deras förmåga att ta upp vitaminet minskar.
Skribent: Linda Nestor, journalist och redaktör på Healthcare Media
Källor: Livsmedelsverket, "Kost, näring och hälsa" – universitetskurs 7,5hp
Granskat av: Annika Sörensen, leg läkare, specialist i allmänmedicin
