Tarmfloran är ett av kroppens största organ och påverkar i hög grad hur vi mår, både fysiskt och psykiskt. Det är därmed av stor betydelse att vi ser efter vår tarmflora genom rätt kost och livsstil.
Vad är tarmfloran?
I vårt tarmsystem finns det ett komplext ekosystem av bakterier och andra mikroorganismer som bildar tarmfloran. Den består av biljontals bakterier som utgörs av över 1000 olika bakteriestammar som väger flera kilo. I en frisk och välfungerande tarm lever alla dessa bakterier i ett fredligt samförstånd med varandra. Så länge balansen mellan goda och dåliga bakterier är ungefär 90/10 är miljön bra och bakteriefloran i balans.
Hur påverkar tarmfloran hälsan?
En balanserad tarmflora har en stor betydelse för matsmältningen och näringsupptaget. Det är också en viktig del av kroppens försvar. Faktum är att 70-80 procent av vårt immunförsvar sitter i tarmen.
Tarmens slemhinna är beroende av en hälsosam tarmflora för att bli lagom genomsläpplig. En frisk slemhinna ska släppa igenom näringsämnen, men förhindra att osmält mat, ovälkomna mikrober och slaggprodukter kommer ut i blodomloppet.
De goda tarmbakterierna bidrar också till att producera vissa vitaminer och korta fettsyror som är bra för tarmcellerna. Tarmbakterierna är även nödvändiga för tillverkning och funktion av vissa hormoner och signalsubstanser. Ett exempel är serotonin som har betydelse för vårt välbefinnande och som hjälper till att reglera vår sömnrytm.
En balanserad tarmflora förbättrar aktiviteten hos de vita blodkropparna som behövs för ett effektivt immunförsvar (1). En dålig tarmflora gör oss därmed mer mottagliga för infektioner, inflammationer, allergier och autoimmuna sjukdomar (2) (3). Det finns även en stark koppling mellan tarmfloran och vår psykiska hälsa (4).
Så kan du hjälpa tarmfloran i balans
Mängden bakterier och vilka olika sorters mikroorganismer som finns i tarmen beror framför allt på matvanor, ålder, livsstilsfaktorer och miljön vi omger oss med. Vissa mediciner som till exempel antibiotika har också en negativ inverkan på tarmfloran.
Få i dig mjölksyrebakterier
För att stödja tillväxten av goda bakterier i tarmen kan man inkludera mjölksyra och fermenterad mat och dryck i sin kost. Om man vill kan man även komplettera med ett kosttillskott av mjölksyrabakterier.
Ät tillräckligt med fibrer
Prebiotiska fibrer fungerar som mat för de goda tarmbakterierna så att de kan föröka sig. Fibrer hjälper även tarmen att fungera bra. Se därför till att inkludera mycket grönt och andra fiberrika livsmedel i din kost. Exempel på livsmedel som är rika på prebiotiska fibrer är havre, blåbär, plommon, lök, vitlök, jordärtskockor, sparris och baljväxter.
Ät en kost rik på enzymer
Enzymer är viktiga för att matsmältningen ska fungera bra, och en dålig matsmältning har en negativ inverkan på tarmfloran. Se därför till att äta mycket grönt och inkludera tillräckligt med råkost som är rik på matenzymer.
Uteslut sånt som din mage och tarm inte mår bra av
Gluten är inte sällan boven bakom en dåligt fungerande mage och tarm. Likaså mycket mjölkprodukter. Undvik vitt socker och artificiella sötningsmedel. Lär dig att lyssna på din kropp och hur den mår när du äter olika livsmedel och uteslut sånt som får ditt mag-tarmsystemet ur balans.
Tugga maten tillräckligt
Stressa inte när du äter, utan ta dig tid att tugga ordentligt och njut av maten i lugn och ro. Det hjälper matsmältningen att fungera effektivare som gynnar tarmfloran.
Rör på dig tillräckligt
Motion hjälper tarmrörelserna som får tarmen att jobba bättre. Det bidrar också till tillväxten av goda bakterier. Att vara fysiskt aktiv är även ett av de bästa sätten att reducera stress.
Stresshantering och återhämtning
Stress påverkar mag- och tarmhälsan i hög grad och kan få hela systemet ur balans. Sömnbrist påverkar även våra tarmbakterier. Se därför till att få in en bra stresshantering i din vardag och prioritera bra sömn.
//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa
