Hur kan man få bättre hormonbalans?

Våra hormoner har en stor effekt på vår mentala, fysiska och emotionella hälsa. Här följer om hur du kan stödja din hormonella balans genom rätt kost och livsstil.

Hormoner är kemiska budbärare som kontrollerar en mängd viktiga funktioner i kroppen. Normalt producerar dina endokrina körtlar den mängd av varje hormon som behövs för olika processer i din kropp. Men hormonella obalanser har blivit allt vanligare med vår moderna livsstil. Även små förändringar i hormonnivåerna kan resultera i negativa effekter för hälsan. Lyckligtvis finns det mycket man kan göra själv för att se efter sin hormonella balans.

Ät rätt

Hormonbalansen i kroppen påverkas i hög grad av vad du äter. Dels använder kroppen vissa näringsämnen för att tillverka hormoner. Fel kost kan även göra att kroppen producerar för lite eller för mycket av vissa hormoner.

Uteslut dåliga livsmedel som vitt socker, vitt mjöl, artificiella sötningsmedel, färgämnen och smakämnen. Undvik transfetter och processade vegetabiliska växtoljor. Skippa även hel- och halvfabrikat och annan skräpmat så långt det bara går. Många bekämpningsmedel kan också fungera hormonstörande, så välj så rena och obesprutade livsmedel som möjligt.

Fokusen bör ligga på att äta en näringstät och varierad kost. Ät generöst med grönt i regnbågens alla färger, tillräckligt med protein av bra kvalité och se till att kosten är fiberrik. Se även till att få i dig tillräckligt med fett av rätt sort. Hormoner produceras med hjälp av kolesterol och vissa fettsyror, inklusive mättat fett i en viss mängd. Genom studier (1) har man sett att medellånga fettsyror som det till exempel finns rikligt av i kokosolja kan hjälpa till att reglera insulinet. Eftersom kroppen inte själv kan producera omega-3 och omega-6 är det viktigt att få i sig dessa genom kosten i en bra balans. Vidare är många B-vitaminer och D-vitamin viktigt för produktion av hormoner och signalsubstanser. Lika så mineraler som magnesium, zink, järn och selen.

Undvik förhöjd inflammation

Dåliga kost- och livsstilsvanor kan leda till förhöjd inflammation i kroppen.

Med tiden kan det orsaka låggradig kronisk inflammation som i sin tur ökar risken för en mängd sjukdomar. Förhöjd inflammation kan också bidra till hormonell obalans (2). En bra kost och en för övrigt sund livsstil i kombination med en hälsosam vikt, bidrar till att vi bättre kan hålla inflammationsprocessen i schack.

Håll koll på ditt blodsocker

Att man har ett stabilt blodsocker har en stor betydelse för hälsan (3). Ett blodsocker som åker berg och dalbana påverkar inte minst hormonbalansen.

Insulinet påverkar nämligen flera hormoner i kroppen, inte minst stresshormonerna kortisol och adrenalin. En sund kost, motion, god sömn och bra stresshantering kommer hjälpa dig att hålla blodsockret på en jämnare nivå.

Rör på dig tillräckligt

Träning och hur mycket vi rör på oss dagligen har en stor inverkan på den endokrin hälsan. Det kan hjälpa till att balansera hormoner som insulin, kortisol, sköldkörtelhormoner och könshormoner. Det är även en oerhört bra stresshantering. Se därför till att du rör på dig tillräckligt varje dag och hitta aktiviter som du tycker är roligt att utföra. Samtidigt vill man undvika att överträna, eftersom det kan ha motsatt effekt.

Ta hand om tarmen

Förutom att bryta ner maten och ta upp näringen, är tarmen och tarmbakterierna involverade i många andra viktiga funktioner. Det utgör en stor del av immunförsvaret och är involverat i produktion och reglering av en mängd olika hormoner och signalsubstanser (4). Ät en näringstät och varierad kost rik på fibrer, enzymer och mjölksyrabakterier. Se även till att äta dina måltider i lugn och ro och tugga maten väl. För en välfungerande tarm är det även viktigt att man rör på sig tillräckligt mycket.

Hantera din stress

Stress kan verkligen vara förödande för din hormonbalans. När vi stressar utsöndras stresshormoner för att hjälpa kroppen att hantera situationen. Vid kronisk stress förblir kortisolnivåerna förhöjda, vilket kan ställa till mycket oreda i kroppen. Det påverkar även balansen av många andra hormoner. Se därför till att få in en bra stresshantering i din vardag.

Få tillräckligt med sömn

Att prioritera bra sömn är något av det viktigaste du kan göra för din hälsa. Dina hormoner jobbar efter ett tidsschema så vid sömnbrist eller om den naturliga dygnsrytmen blir störd kan det få negativa följder för hormonbalansen. Se till att du lägger dig i tid varje kväll. De flesta vuxna behöver 7-8 timmars bra sömn varje natt för att fungera optimalt.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa

Referenser:

(1)  Coordination of GPR40 and Ketogenesis Signaling by Medium Chain Fatty Acids Regulates Beta Cell Function. 2018 Apr 12. doi: 10.3390/nu10040473. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946258/

(2) Interaction of the endocrine system with inflammation: a function of energy and volume regulation. Published online 2014 Feb 13. doi: 10.1186/ar4484. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978663/

(3) Diabetes education online – Blood Sugar & Other Hormones: https://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type1/understanding-type-1-diabetes/how-the-body-processes-sugar/blood-sugar-other-hormones/

(4) The Influence of the Gut Microbiome on Host Metabolism Through the Regulation of Gut Hormone Release. Published online 2019 Apr 16. doi: 10.3389/fphys.2019.00428. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477058/