För att immunsystemet ska fungera så effektivt som möjligt behöver vi ge det rätt förutsättningar. Faktum är att det är mycket vi kan göra för att stödja kroppens försvar. Här följer om några viktiga faktorer som du själv har kontroll över.
1. Prioritera bra sömn
Bra sömn har en stor betydelse för vårt immunsystem. När vi sover pågår ett intensivt reparationsarbete i kroppen. Personer som inte får tillräckligt med sömn är också mer benägna att bli sjuka efter att ha blivit exponerade för virus, så som förkylningsvirus (1). Sömnbrist kan även påverka hur snabbt du återhämtar dig om du blir sjuk (2).
Under sömnen frisätter ditt immunsystem proteiner som kallas för cytokiner. Dessa ämnen skickar signaler till cellerna att agera mot inkräktande mikrober.
Vid infektion, inflammation eller stress behöver utsöndringen av vissa typer av cytokiner öka. Sömnbrist kan göra att produktionen av dessa skyddande cytokiner minskar. Dessutom minskar antalet antikroppar och immunceller som hjälper till att bekämpa infektioner när man inte får tillräckligt med sömn. Sömnen är alltså väldigt viktig för att kroppen ska kunna motverka att sjukdom uppstår och för återhämtningen vid en infektion.
2. Ta hand om tarmfloran
Tarmfloran har en direkt koppling till immunsystemet, eftersom närmare 80 % av vårt immunförsvar sitter i tarmen. Maten vi äter påverkar mångfalden och sammansättningen av bakterierna i tarmen, som i sin tur påverkar immuncellerna. Tillräckligt med fibrer och mjölksyrabakterier är speciellt gynnsamt för tillväxten och variationen av de goda tarmbakterierna. Se därför till att äta en näringsrik och varierad kost.
Det är också av betydelse att man äter i lugn och ro och tuggar maten väl. Genom att hålla igång fysiskt hjälper du tarmrörelserna som har betydelse för matsmältningen och näringsupptaget. Se även till att få in en bra stresshantering eftersom ett stressat sinne kan resultera i en stressad mage.
3. Hantera din stress
Stress och oro påverkar vår hälsa negativt på många sätt, inte minst vårt immunförsvar (3). När vi är under stress ökar kortisolnivåerna tillsammans med en rad andra stressreaktioner. Vid långvariga förhöjda kortisolnivåer ökar inflammationen i kroppen, vilket kan hämma immunsystems förmåga att bekämpa infektioner. En bra stresshantering i vardagen är därför inte att underskatta.
4. Få tillräckligt med motion
Att vi är fysiskt aktiva och får in tillräckligt med motion i vardagen gynnar hälsan på många sätt. Det inkluderar även immunförsvaret. Träning gör att produktionen av T-celler, B-celler och antalet vita blodkroppar ökar.
Högintensiv träning kan göra att immunförsvaret tillfälligt försvagas, för att sedan stärkas när kroppen återhämtar sig. Studier har visat att vältränade individer har en bättre immunrespons än otränade (4).
5. Se efter lymfsystemet
Lymfsystemet är en viktig del av vårt immunsystem och består av ett nätverk av organ, kärl och vävnader. Detta nätverk producerar och frisätter lymfocyter (en typ av vita blodkroppar) och andra immunceller in till lymfvätskan. När lymfvätskan cirkulerar i kroppen har immuncellerna till uppgift att fånga upp och förstöra ovälkomna inkräktare såsom bakterier, virus, parasiter och svampar, samt gamla eller onormala celler.
Lymfsystemets funktion inkluderar också att bibehålla en normal vätskenivå i kroppen, absorbera fetter och fettlösliga vitaminer så att de kan ta sig in i ditt blodomlopp. Förutom att vara fysiskt aktiv och leva sunt så kan man stödja lymfsystemet genom djupandning, lymfmassage, torrborstning och bastubad.
6. Undvik näringsbrister
Mineraler, vitaminer, vissa fettsyror och aminosyror är essentiella. Det betyder att kroppen inte själv kan producera dom, så vi måste se till att få i oss dom via kosten.
Många av dessa näringsämnen har även betydelse för immunsystemets normala funktion. Dessa inkluderar vitaminerna D, C, A, B12, B9 och B6, samt mineralerna zink, selen, koppar och järn.
Genom att äta en näringstät och varierad kost kan vi förse vår kropp med den näring den behöver. Beroende på kosthållning, livsstil och individuella omständigheter kan man även komplettera med kosttillskott vid behov.
// Skriven av Mikaela Bjerring, kost- och näringsterapeut passionforhalsa.se
