Funktion av kalcium i kroppen
En vuxen människa har cirka 1,2 kilo kalcium i kroppen som står för 1-2 procent av kroppsvikten. 99 procent av allt kalcium finns bundet i ben och tänder. Den resterande mängden finns fritt och spelar en stor roll för en rad processer i och mellan kroppens celler. Mineralet behövs för vår rörelseförmåga. Det reglerar nervimpulser, muskelsammandragningar, hjärtslag och blodkoagulation. Kalcium har även en betydelse för matsmältningsenzymerna och energiomsättningens normala funktion och spelar en roll för celldelningsprocessen.
Upptaget och utsöndringen av kalcium
I tunntarmen sker det främsta upptaget av kalcium som kan variera mellan 10-50 procent. Koncentrationen av det fria kalciumet regleras noggrant av kroppen genom ett samspel mellan tarmen, njurar och skelettet med hjälp av D-vitamin och parathormon. När nivåerna av kalcium sjunker i blodet (hypokalcemi) släpper skelettet ifrån sig kalcium för reglera nivån. När nivåerna av kalcium stiger i blodet (hyperkalcemi) lagras det extra kalciumet i skelettet eller förs ut via urin och avföring.
För att få i oss tillräckligt av kalcium behöver vi se till att vår kost är tillräckligt kalciumrik. Den mängd kalcium som kan absorberas och tillgodogöras påverkas också av en rad kost- och livsstilsfaktorer.
Regelbunden träning på en måttlig nivå främjar upptaget av kalcium. Tillräckligt med magsyra och fibrer har också en positiv inverkan på absorptionen. Man behöver även inkludera tillräckligt med protein för ett bra upptag, samtidigt som ett väldigt stort proteinintag ökar kalciumbehovet eftersom utsöndringen blir större.
C-vitamin främjar absorptionen av kalcium från kosten. Även D-vitamin är en förutsättning för att absorptionen av kalcium ska vara tillfredsställande. D-vitamin hjälper dessutom kroppen att använda kalciumet rätt, samt att återuppta kalciumet från njurarna och undvika förluster via urinen.
Det finns även de ämnen i kosten som kan hämma upptaget som oxalater i grönsaker och fytinsyra som finns i till exempel baljväxter, nötter och frön. Även en stor konsumtion av alkohol, koffein, socker och salt ökar utsöndringen av kalcium.
Får man dock i sig för mycket kalcium kan det hindra upptaget av zink och störa kalcium/magnesiumbalansen.
Har jag Kalciumbrist?
Långvarig brist på kalcium kan som känt orsaka benskörhet och hos barn kan det leda till hämmad tillväxt. Andra symtom på kalciumbrist kan vara:
- Domningar och stickningar i ansikte, armar och ben
- Sömnbesvär
- Högt blodtryck
- Sämre tänder jämfört med tidigare
- Blödande tandkött
- Svaga och sköra naglar
- Håravfall
- Muskelspänningar och kramper
- PMS och mensvärk
Kalcium i mat
Kalcium finns i många livsmedel. Bland de rikaste livsmedelskällorna
hittar man främst mejeriprodukter, men det finns även rikligt i flera vegetabiliska livsmedel som till exempel gröna bladgrönsaker och nötter.
Om man väljer att komplettera med ett tillskott av kalcium bör man även se efter sitt magnesiumintag så inte balansen av dessa två mineraler störs.
Kosttillskott med kalciumcitrat eller kalciumcitratmalat är exempel på två former av kalcium som ska ha ett bra upptag. Kalciumpyruvat är en annan bra form i tillskott som ofta riktar sig till främst uthållighetsidrottare.
//Mikaela Bjerring från passion för hälsa
