Kostfibrer och fibrer för hälsan

Alla är nog medvetna om att vi bör få i oss tillräckligt med fibrer genom kosten varje dag. Det har en stor betydelse för hälsan. Inte minst fyller kostfibrer flera funktioner för vårt mag-tarmsystem.

Varför behöver vi kostfibrer?

Fibrer eller kostfibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen. Istället når de tjocktarmen i stor sett oförändrade. När fibrerna väl når tjocktarmen bryts vissa typer av fibrer ner mer än andra.

Att vi får i oss tillräckligt med kostfibrer har betydelse för att tarmarna ska fungera normalt. En kost rik på fibrer ger även en större mättnadskänsla än en fiberfattig kost. Det gör också att blodsockret stiger långsammare, vilket gör det stabilare. Dessutom kan fiberrik mat hjälpa till att hålla blodfetterna på en bra nivå. Vissa typer av fibrer är också bra för tarmflorans tillväxt och sammansättning av goda tarmbakterier (1).

Skillnaden mellan olika typer av fibrer

Kostfibrer finns i vegetabilier så som frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, spannmål, gryn, baljväxter, nötter och frön. Det finns också många olika typer av fibrer som i sin tur delas upp i olösliga och lösliga.

Olösliga fibrer

Inkluderar cellulosa och hemicellulosa (2). Dessa är inte lösliga i vatten, men har en mycket bra förmåga att binda vatten. Det resulterar i en ”bulkeffekt” som gör att avföringens volym ökar, vilket gör den mjukare. 

Tillsammmans med ett tillräckligt vätskeintag kan olösliga fibrer motverka förstoppning. Dessutom får tarmen jobba vilket är bra för tarmrörelserna. Eftersom olösliga fibrer inte bryts ner i matsmältningssystemet kan ingen energi (kalorier) tas upp. Det beror på att vi saknar de enzymer som behövs för att bryta ner denna typ av fibrer. Däremot kan bakterier i vår tarmflora producera sådana enzymer (3).

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer som till exempel pektin och inulin (2) har förmågan att lösa sig i vatten och bildar då en gelliknande konsistens. Genom fermentering med hjälp av tarmbakterier bildas kortkedjiga fettsyror och gaser. Dessa kortkedjiga fettsyror har bland annat betydelse för en frisk tarmslemhinna. Vid fermenteringsprocessen sänks även pH-värdet vilket skapar en gynnsam miljö för de goda bakterierna och en mindre gynnsam miljö för elakartade bakterier. Eftersom lösliga fibrer bryts ner kan en viss mängd energi tas upp.

Lösliga fibrer saktar ner matsmältningshastigheten som gör att man känner sig mätt längre. Det håller även att blodsockret jämnare eftersom upptaget av kolhydrater blir långsammare. Dessutom fungerar de lösliga fibrerna som mat för de goda tarmbakterierna. 

De flesta fiberrika vegetabilier innehåller både olösliga och lösliga fibrer, men vissa livsmedel innehåller mer av den ena sorten än den andra. 

Det är därför bra att äta en varierad kost som inkluderar flera fiberrika livsmedelsgrupper så man får i sig olika typer av fibrer. När det kommer till mängd rekommenderar Livsmedelsverket att fiberintaget för vuxna bör vara cirka 25-35 gram fibrer per dag (1).

20 fiberrika livsmedel

Här följer en lista på innehållet av fibrer per 100 g, av 20 vanliga fiberrika livsmedel. Informationen om fiberinnehållet är hämtad från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2022-05-24 (4). 

• Morot rå - 2,4 gram fiber
• Äpple med skal - 2,3 gram fiber
• Broccoli kokt - 4 gram fiber
• Avocado - 4,8 gram fiber
• Grönkål - 3,7 gram fiber
• Dadlar torkade - 7,5 gram fiber
• Fiberhavregryn - 10,5 gram fiber
• Quinoa, röd kokt med salt - 6,7 gram fiber
• Kikärtor kokta - 6,2 gram fiber
• Kidneybönor kokta - 7,2 gram fiber
• Röda linser kokta - 9,1 gram fiber
• Gröna linser kokta - 9,6 gram fiber
• Mungbönor kokta - 6,1 gram fiber
• Kokosflingor - 9,2 gram fiber
• Chiafrön - 36,3 gram fiber
• Linfrön hela - 30,4 gram fiber
• Solrosfrön - 11,5 gram fiber
• Pumpafrön - 9,2 gram fiber
• Sötmandlar - 18,7 gram fiber
• Valnötter - 9 gram fiber

Det finns som sagt många fördelar med att få i sig tillräckligt med fibrer varje dag. Om du inte är van vid att äta mycket fibrer så är det bra att öka successivt så magen och tarmen hinner vänja sig. 

Skriven av Mikaela Bjerring kost- och näringsterapeut från passionforhalsa.se

Källor och referenser

(1) Livsmedelsverket om fibrer: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

(2) Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266.Published online 2011 Apr 12. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

(3) Näringsmedicinska uppslagsboken Andra upplagan 2011, Författare: Peter Wilhelmsson, Örtagårdens Bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5

(4) Livsmedelsverket livsmedelsdatabas för näringsinnehåll (version 2022-05-24): https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall