Nyfiken på om LCHF är något för dig eller bara ute efter lite inspiration att komma igång eller få en nystart? I den här guiden går vi igenom vad LCHF-dieten går ut på, vilka fördelar det har och några tips och trix på vägen.
LCHF står för Low Carb High Fat, alltså lite kolhydrater och mycket fett. En vanlig generell "regel" är max 5 gram kolhydrater per 100 gram råvara. Det finns uppmärkt på alla förpackningar i butiken i näringstabellen, annars är det enkelt att hitta på nätet.
LCHF kallas också njutningsmetoden, just för att man kan äta sig mätt vid varje mål. Tre bra redskap att inhandla är en grönsakssvarv, en matberedare och en mandolin.
Tänk på att dricka mycket vatten och känn efter hur stor portion du behöver för att känna dig mätt.
Vanliga råvaror i LCHF
Det lättaste sättet att börja är att byta ut de traditionella kolhydratskällorna (pasta, ris, potatis, bröd) mot grönsaker, samt hålla sig till fullfeta produkter, inget light eller lätt. Skriv också inköpslistan INNAN du åker till affären så det inte råkar slinka med något som inte var tänkt från början.
Grönsaker
Här finns det mycket att välja på. Kål, spenat, bladgrönsaker, zucchini, tomat, gurka, aubergine, morot, svamp, avokado, rädisor, blomkål och sparris. Även rättika, kålrot och rotselleri passar in.
Undvik ärtor, majs, bönor, linser och quinoa då de innehåller mer kolhydrater än andra grönsaker.
Mejeriprodukter
Skippa lightprodukter och satsa på fullfeta produkter inom mejeri. Alltså ost, grädde, naturell yoghurt, kvarg, keso osv.
Kött och fisk
Välj det du tycker om och variera friskt! Nötkött, bacon, lax, vit fisk, skaldjur, kyckling, makrill, tonfisk på burk i vatten, kalkon, lamm osv.
Välj gärna närproducerat för miljöns skull och ekologiskt för din och djurets hälsas skull.
Fett
Använd inte margarin utan smör med full fetthalt, kokosolja (finns både med smak och smakneutral), oliv- och rapsolja.
Andra bra råvaror
Annat bra som passar utmärkt till en LCHF-kost är ägg, kokosprodukter som kokosmjölk och grädde, bär, nötter som paranötter och macadamia, majonäs med få ingredienser, krossade tomater, shiratakinudlar, lågkolhydratsris, glutenfri soja.
Ersättning i bakning
Socker --> Björksocker
Vaniljsocker --> Vaniljpulver
Vetemjöl --> Mandelmjöl, kokosmjöl, sesammjöl, fiberhusk (läs mer om hur du ersätter olika mjölsorter här.
Annat bra att ha i bakning
Chiafrön, bakpulver/bikarbonat.
LCHF-meny för en hel dag
Här hittar du vår receptbank för LCHF-kost.
Frukost
- Kaffe med en klick kokosolja
- Två kokta ägg
- Stekt bacon
- Eller chiapudding med smak av chokladboll
Lunch
- Kött, fisk eller fågel med en fet sås (majonäs, bearnaise, hollandaise) och grönsaker.
Mellanmål
- Ost- och skinkrullar och några nötter
Middag
