Matoljor och fetter - näringsinnehåll och användning

När det kommer till oljor och fetter för matlagning finns det oändligt många alternativ att välja mellan. Det finns även många faktorer att ta hänsyn till ur hälsoperspektiv – från innehållet av fettsyror och näring till oljans värmekänslighet. Här följer om några bra alternativ av matoljor och fetter, vad dom innehåller och hur dom används bäst.

Fettsyror i matoljor och fetter

Fettsyrorna i kosten delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade. Mättade fettsyror delas även in i korta, medellånga och långa. Enkelomättade fettsyrorna inkluderar omega-7 och omega-9. Bland de fleromättade tillhör de essentiella fettsyrorna omega-6 och omega-3. De två sistnämnda måste vi se till att få tillräckligt av i en bra balans genom kosten. De flesta vegetabiliska oljor innehåller mycket mer omega-6 i proportion till omega-3. Man bör därför se till att man väger upp den obalansen genom att få i sig tillräckligt med omega-3 från andra källor.

Näringen i matoljor

Förutom innehållet av fettsyror så innehåller matoljor och fetter även andra viktiga näringsämnen i varierande mängd. Kallpressade oljor innehåller mycket mer näring än varmpressade och raffinerade. Vissa raffinerade oljor utvinns också med kemiska lösningsmedel, vilket man vill undvika. Man ska även vara medveten om att upphettning gör så att en del av näringen förstörs. Se även till att välja en ekologisk produkt för att få en bra kvalité.

Matfetters rökpunkt och värmekänslighet

Det är viktigt att ta hänsyn till hur fettsyrorna i fetterna man använder reagerar på upphettning. Vid stekning, sautering, rostning och andra matlagningssätt som kräver hög värme vill man använda ett fett med stabila fettsyror som har en hög rökpunkt.

Matoljor med låg rökpunkt är inte lämpliga att använda vid höga temperaturer. När fettsyrorna når sin rökpunkt börjar dom brytas ner, vilket leder till bildandet av skadliga ämnen som har negativa hälsokonsekvenser. Oljor som är värmekänsliga kan man istället använda i kalla såser och dressingar.

Det betyder inte alltid heller att oljan lämpar sig för upphettning till sin rökpunkt, beroende på sammansättning av fettsyror och övrigt näringsinnehåll.

Kallpressad olivolja (Extra Virgin)

Fettsyror: 15 % mättade fettsyror, 75 % enkelomättade fettsyror, 10 % fleromättade fettsyror, varav 8,5 % omega-6 och 0,7 % omega-3.

Övrig näring: E-vitamin, K-vitamin, samt en betydande mängd antioxidanter.

Rökpunkt: Cirka 160 - 200°C.

Användning: Kan användas i matlagning vid lägre temperaturer. Det bästa är dock att ringla oljan över en färdiglagad varmrätt eller använda den i kalla såser och dressingar.

Kallpressad sesamolja

Fettsyror: 16 % mättade fettsyror, 42 % enkelomättade fettsyror, 42 % fleromättade fettsyror, varav 41,3 % omega-6 och 0,4 % omega-3.

Övrig näring: E-vitamin och de uppskattade antioxidanterna sesamin och sesamol som är unika för sesamoljan. Sesamolja innehåller även fosfatidylkolin (lecitin) som det finns rikligt av i hjärnan, hjärtat, levern, benmärgen, njurarna och könskörtlarna.

Rökpunkt: 177°C.

Användning: I asiatisk matlagning är sesamolja en stapelvara och används både för att wooka och steka och i kalla maträtter. Ur hälsoperspektiv brukar man dock inte rekommendera att kallpressad sesamolja upphettas, utan används kall. Den har en god nötaktig smak som gör sig mycket bra i kalla dressingar och såser, eller använd för att ringla över färdiglagade varma maträtter.

Kallpressad hampafröolja

Fettsyror: 9,9 % mättade fettsyror, 12,7 % enkelomättade fettsyror, 72,7 % fleromättade fettsyror, varav 52,6 % omega-6 och 18,8 % omega-3. Hampafröolja har en bra balans mellan omega-6 och omega-3 i proportionerna 3:1. Det har gjort att världshälsoorganisationen (WHO) erkänt hampafröolja som ett bra livsmedel för de essentiella fettsyrorna.

Övrig näring: E-vitamin.

Rökpunkt: Cirka 160°C.

Användning: Kallpressad hampafröolja lämpar sig inte för upphettning. Den har en riktigt god nötig smak som gör sig mycket bra i kalla maträtter, såser och dressingar.

Kallpressad kokosolja

Fettsyror: 92-95 % mättade fettsyror, 6,5 % enkelomättade fettsyror, 1,5 % fleromättade fettsyror. De mättade fettsyrorna består främst av medellånga mättade fettsyror, där laurinsyra utgör cirka 45-60 %, och kaprylsyra och kaprinsyra utgör cirka 15 %.

Övrig näring: E-vitamin.

Rökpunkt: Cirka 177 °C.

Användning: Kallpressad kokosolja tål värme bra och går därmed utmärkt att använda för både matlagning och bakning.

Renad kokosolja (smakneutral)

Fettsyror: 92-95 % mättade fettsyror, 6,4 % enkelomättade fettsyror, 1,5 % fleromättade fettsyror. De mättade fettsyrorna består främst av medellånga mättade fettsyror, där laurinsyra utgör cirka 45-60 %, och kaprylsyra och kaprinsyra utgör cirka 15 %.

Övrig näring: E-vitamin.

Rökpunkt: Cirka 200-235°C.

Användning: Tål värme bra och är därmed ett utmärkt fett att använda för all slags matlagning och bakning.

Ghee (klarnat smör)

Fettsyror: 73 % mättade fettsyror, 23 % enkelomättade fettsyror, 2,7 % fleromättade fettsyror.

Övrig näring: Innehåller en viss mängd fettlösliga vitaminer A, E och D.

Rökpunkt: Cirka 250°C.

Användning: Ghee har används inom den Indiska matkulturen och ayurvediska läkekonsten i tusentals år. Tål värme bra och går därmed utmärkt att använda för all slags matlagning och bakning.

Observera att rökpunkten, fördelningen/mängden av fettsyror och övrig näring kan variera något från produkt till produkt beroende på råvaran och framställningen.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa