Allt fler väljer att gå över till vegansk eller vegetarisk kost. Att äta mycket grönsaker, baljväxter och annan mat från växtriket kommer ofta med hälsovinter, eftersom den generellt är mycket näringstät. Några näringsämnen kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt av genom en växtbaserad kost. Här följer om vilka näringsämnen som veganer och vegetarianer bör vara uppmärksam på.
Vitamin D
Vitamin D tillhör de fettlösliga vitaminerna och fungerar även som ett prohormon. Vår bästa källa till vitamin D är solen, men på vår nordliga breddgrad står solen för lågt under vinterhalvåret för att vi ska kunna bilda D-vitamin den vägen. Under vintern måste man därför se till att få i sig vitaminet genom kosten.
Vitamin D finns främst i animaliska livsmedel som fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter. Vissa vegetabiliska mjölkdrycker berikas också och en mindre mängd D-vitamin kan hittas i svampar som kantareller. Eftersom det är så pass få livsmedel som innehåller vitaminet kan det vara svårt att få i sig tillräckligt via kosten, speciellt om man är vegan eller vegetarian.
I kroppen bidrar vitamin D till immunsystemets normala funktion. Det bidrar även till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor, som i sin tur bidrar till att bibehålla normal benstomme, tänder och muskelfunktion.
Vitamin D har dessutom en roll i celldelningsprocessen.
Omega-3
Omega-3 utgör tillsammans med omega-6 de essentiella fettsyrorna. Det finns tre omega-3 fettsyror som är av betydelse: DHA, EPA och ALA. I kroppen kan ALA som är moderfettsyran i omega-3 familjen omvandlas till EPA och DHA, men inte speciellt effektivt. Det bästa är därför att få i sig samtliga former.
Fet fisk är den främsta källan till omega-3 fettsyror, men är man vegan/vegetarian så är det inget alternativ. Vegetabiliska källor till omega-3 är främst linfröolja, men även kallpressad valnötsolja, hampafröolja och rapsolja. Dessa vegetabiliska oljor innehåller dock bara formen ALA. Däremot är algolja en bra källa för EPA och DHA, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för veganer och vegetarianer.
I kroppen bidrar DHA till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga.
EPA och DHA bidrar båda till hjärtats normala funktion och ALA bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet.
Vitamin B12
Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som kött, fågel och fisk, samt i mindre mängd i mjölkprodukter och ägg. Det betyder att det kan vara svårt för veganer och vegetarianer att få i sig tillräckligt med vitamin B12 genom kosten.
Vitamin B12 som även kallas för kobalamin är det mest komplexa vitaminet rent kemiskt. Det är involverat i en lång rad viktiga kroppsfunktioner.
Bland annat bidrar det till immunsystemets och nervsystemets normala funktion. B12 bidrar även till normal energiomsättning och psykologisk funktion, samt normal bildning av röda blodkroppar.
Järn
Järn är ett mineral som framförallt behövs för normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin. Det bidrar också till normal kognitiv funktion syretransporten i kroppen.
I kosten finns järn i olika former där man skiljer på hemjärn och icke-hemjärn. Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig är hemjärn som finns i animaliska livsmedel som till exempel kött. Järn i vegetabiliska livsmedel utgörs av icke-hemjärn och kan inte tas upp av kroppen lika effektivt. Upptaget av Icke-hemjärn kan även försämras ytterligare av ämnen som fytinsyra och polyfenoler som finns i många vegetabilier. Även höga intag av kalcium och fibrer kan leda till försämrat järnupptag. För fertila kvinnor är järn extra viktigt på grund av menstruationerna.
Zink
Zink i vegetabilisk mat är precis som järn svårare för kroppen att tillgodogöra sig. Anledningen är fytinsyran som hämmar zinkupptaget. Vegetabiliska livsmedel som innehåller en betydande mängd zink är till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter. Dessa innehåller även fytinsyra. Genom blötläggning kan man bryta ner en del av fytinsyran, vilket förbättrar upptaget. Om man väljer att komplettera kosten med ett zinktillskott ska man alltså vara noga med att inte inta det tillsammans med en fytinrikkost.
I kroppen är zink involverat i en lång rad kroppsfunktioner. För att ge några exempel bidrar zink till normal funktion av immunsystemet och vår kognitiva funktion. Mineralet har även betydelse för normal omsättning av makronäringsämnena - fett, kolhydrater och protein. Dessutom bidrar zink till att bibehålla normal hud, hår och naglar.
//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa
