Oligasackarider för tarmhälsan

Oligosackarider är en typ av kolhydrater som finns naturligt i viss mat. Att få i sig dessa genom kosten har flera fördelar för tarmhälsan som i sin tur stödjer många andra viktiga funktioner i kroppen.

Kolhydraternas indelning

Kolhydrater delas in i olika grupper beroende på hur deras kemiska struktur ser ut.

• Monosackarider är enkla sockerarter.
• Disackarider består av två enkla sockerarter.
• Oligosackarider består vanligtvis av tre till tio enkla sockerarter som länkar samman för att bilda en kedja.
• Polysackarider består av en lång kedja enkla sockerarter, mer än 10 och upp till flera hundra.

Socker består av en eller två sockerarter, medan de flesta typer av fibrer i kosten anses vara oligosackarider eller polysackarider. 

Några av de mest omtalade oligosackariderna inkluderar fruktooligosackarider (FOS), galaktooligosackarider (GOS), laktuloshärledda galaktooligosackarider (LDGOS), xylooligosackarider (XOS), arabinooligosackarider (AOS), algerhärledda marina oligosackarider (ADMO) och inulin (1). Beroende på längden på kedjan kan inulin också klassas som en polysackarid.

De vanligaste polysackariderna är cellulosa, stärkelse, xantan, betaglukan, pektin, karragenan, agar och inulin.

Oligosackaridernas funktion i kroppen

I matsmältningssystemet bryts inte oligosackariderna ner utan når tjocktarmen i stort sett oförändrade. Vissa oligosackarider kan våra goda tarmbakterier sedan bryta ner genom en fermenteringsprocess och använda som mat så dom kan föröka sig. Dessa oligosackarider klassificeras därför som prebiotiska fibrer.

De oligosackarider som inte bryts ner hjälper istället tarmrörelserna, vilket har betydelse för en bra tarmfunktion. Precis som oligosackarider kan vissa polysackarider fungera som prebiotika och förbättra balansen mellan nyttiga och skadliga bakterier i vår tarm (2).

När de goda tarmbakterierna använder oligosackarider som energikälla bildas kortkedjiga fettsyror som en restprodukt. Dessa kortkedjiga fettsyror är bra för vår tarm eftersom dom bidrar till en normalt fungerande tarmbarriär. Det har betydelse för ett bra näringsupptag, samtidigt som det förhindrar att toxiner och större matpartiklar kan passera in i blodomloppet (3). Dessutom hjälper de kortkedjiga fettsyrorna till att sänka tarmens pH-värde, vilket begränsar tillväxten av skadliga bakterier.

En kost rik på fibrer gör även att blodsockret stiger långsammare, vilket håller det stabilare (4). Dessutom gör fiberrik mat att man håller sig mätt längre.

De goda tarmbakterierna och en balanserad tarmflora spelar också en central roll för vårt immunsystemet. Faktum är att man beräknar att 70-80 % av vårt immunsystem sitter i våra tarmar (5).

Oligosackarider i mat

Oligosackarider finns i en mängd olika livsmedel från växtriket. Exempel för några rika källor är (6)(7):

• Grönsaker: vitlök, purjolök, salladslök, gul lök, vitkål, rödkål, grönkål, broccoli, jordärtskocka, kardborrerot, sparris och tomater.
• Frukt och bär: surkörsbär, mullbär, blåbär, röda vinbär, hallon, nektariner, vattenmelon, päron, bananer och fikon.
• Baljväxter: alla bönor, ärtor och linser.
• Rötter: maskrosrot, yacon, cikoria.

Utöver de naturliga källorna i vår kost finns oligosackarider också att köpa som tillskott. De typer som används i kosttillskott är främst inulin och fruktoligosackarider (FOS).

Skriven av Mikaela Bjerring, kost- och näringsterapeut från passionforhalsa.se

Källor och referenser:

(1) Oligosaccharides: a boon from nature’s desk. Published online 2016 Oct 3. doi: 10.1186/s13568-016-0253-5.

(2) Dietary Polysaccharides in the Amelioration of Gut Microbiome Dysbiosis and Metabolic Diseases. 2017; 4(3): 10.15226/2374-8354/4/2/00140.

(3) Leaky Gut: Effect of Dietary Fiber and Fats on Microbiome and Intestinal Barrier. Published online 2021 Jul 16. doi: 10.3390/ijms22147613.

(4) Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. DOI: 10.2337/diacare.14.12.1115.

(5) The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886.

(6) Oligosaccharide Profile in Fruits and Vegetables as Sources of Prebiotics and Functional Foods. DOI: 10.1080/10942912.2012.680221

(7) Application of ultrasound for enhanced extraction of prebiotic oligosaccharides from selected fruits and vegetables. DOI: 10.1016/j.ultsonch.2014.07.016.