Därför är olivolja ett nyttigt matfett

Olivoljans fina fettsyraprofil och rika innehåll av antioxidanter gör det till ett hälsosamt matlagningsfett. Faktum är att det finns flera anledningar till varför man bör inkludera olivolja i sin kost.

Olivoljan delas in i olika kvalitéer

Beroende på när oliverna skördas och hur utvinningen av oljan går till, delas olivolja in i olika klasser eller kvalitéer.

Extra virgin olivolja kallpressas mekaniskt där inga kemikalier, tillsatser eller hög värme används vid tillverkningsprocessen. Det gör att fettsyrorna, näringsämnena och det värdefulla innehållet av antioxidanter i oljan bibehålls.

Virgin olivolja kommer från en andra pressning efter det att extra virgin olivolja har utvunnits. Ibland används även mognare oliver. Det gör att innehållet av antioxidanter är lite lägre, vilket ger oljan en lättare smak och ljusare färg. Även om extra virgin är den bästa kvalitén, anses virgin fortfarande vara av bra kvalité.

Raffinerad olivolja bearbetas oftast kemiskt och utsätts för höga temperaturer. Resultatet blir en färglös, smaklös och luktfri olja. Bearbetningen gör även att antioxidanterna förstörs. Ibland kan andra vegetabiliska oljor tillsättas för att ge slutprodukten doft och smak.

Olivoljans näringsinnehåll

Olivolja innehåller cirka 74 procent enkelomättade fettsyror, varav den största delen består av oljesyra. Det resterande fettet utgörs av 12 procent fleromättade fettsyror och 14 procent mättade fettsyror (1).

Många studier som gjorts genom åren har visat att omättade fettsyror har en positiv effekt på våra kolesterolvärden. Det har lett till ett kvalificerat hälsopåstående som lyder ”Att ersätta mättat fett i kosten med omättat fett bidrar till att bibehålla normala kolesterol­nivåer i blodet” (2).

Det är inte bara den fina fettkvalitén som gör olivoljan till ett riktigt bra livsmedel. Den är även rik på aktiva ämnen i form av polyfenoler (1).

Polyfenoler är en grupp ämnen som finns naturligt i frukter, bär och grönsaker i varierande mängd. I naturen har polyfenolerna till uppgift att skydda frukten mot olika angrepp. I den pressade olivoljan fortsätter polyfenolerna att skydda fettsyrorna mot oxidering. I vår kropp fungerar dessa ämnen som antioxidanter, vilket skyddar mot skadar som fria radikaler kan orsaka.

Eftersom extra virgin olivolja av bra kvalité innehåller rikligt av denna typ av föreningar har den fått ett eget godkänt hälsopåstående som lyder

 ”Olivoljans polyfenoler bidrar till att skydda blodfetter mot oxidativ stress”. Kravet för att hälsopåståendet får användas är att olivoljan innehåller minst 5 mg hydroxityrosol och dess derivat, per 20 g olivolja (2).

Extra virgin olivolja innehåller även en viss mängd K-vitamin och E-vitamin (1). Från 1 matsked får man cirka 8 mikrogram (ug) K-vitamin (RDI för kvinnor är 65 ug och för män 75 ug) och 2 mg E-vitamin (RDI för kvinnor och män är 12 mg).

Att använda extra virgin olivolja

Varje olja/fett har en temperaturintervall inom vilket den håller sig stabil.

För att undvika skadliga föreningar som skapas när fettsyrorna når sin rökpunkt och börjar oxidera, bör man välja fett efter vilken temperatur som används vid matlagningen.

Extra virgin olivolja tål temperaturer upp till cirka 140-150 °C under en kortare matlagningstid (3). Dock kommer innehållet av de värdefulla polyfenolerna att minska vid upphettningen (4).

Om du planerar att använda en matlagningsmetod med högre temperaturer, bör du istället välja ett matfett som tål upphettning bättre. Kokosolja, smör eller ghee är då bra alternativ.

Extra virgin olivolja gör sig alltså allra bäst när den används utan upphettning. Den är idealisk för att ringla på maten eller använda i salladsdressingar, röror och kalla såser. På så sätt kan du dra störst nytta av den fina fettsyraprofilen, polyfenolerna och övriga näringsämnen som extra virgin olivolja har att erbjuda.

Skriven av Mikaela Bjerring från passionforhalsa.se

Källor och referenser:

 (1)  The composition and nutritional properties of extra-virgin olive oil. https://www.researchgate.net/publication/265050687_The_composition_and_nutritional_properties_of_extra-virgin_olive_oil

 (2) Efsa health claims: https://www.efsa.europa.eu/sv/glossary/health-claim

 (3)Defining the temperature range for cooking with extra virgin olive oil using Raman spectroscopy. https://www.researchgate.net/publication/319209127_Defining_the_temperature_range_for_cooking_with_extra_virgin_olive_oil_using_Raman_spectroscopy(4) A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. Published online 2022 Jan 20. doi: 10.3390/molecules27030661