Så andas du dig till bättre sömn

Det kan finnas många anledningar till sömnproblem, men den vanligaste orsaken är stress. Man kan ha svårt att komma till ro på kvällen och vissa tenderar att vakna mitt i natten och sen ha problem att somna om. Här följer några exempel för andningstekniker som kan hjälpa dig att stressa ner och slappna av, så du kan sova gott.

Djupandning

Djupandning även kallat diafragmaandning eller bukandning är en andningsövning som hjälper till att stärka din diafragma. Diafragmatisk andning har många fördelar för hela kroppen. Den är grunden för nästan alla meditations- eller avslappningstekniker och kan hjälpa dig att sänka din stressnivå.

1. Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ner på sängen. Placera en hand på bröstet och den andra på magen.
2. Ta ett djupt och långsamt andetag genom näsan under 4 sekunder. Känn hur magen spänns ut och bröstkorgen fylls ända upp till nyckelbenen. Fokusera på att fylla magen/botten av lungorna med luft innan du spänner ut bröstkorgen. Handen på magen ska alltså röra sig mycket mer än handen på bröstet. 
3. Håll andetaget i 4 sekunder innan du andas ut långsamt och kontrollerat under cirka 8 sekunder. Känn hur du verkligen pressar ut all luft.
4. Vila sedan några sekunder innan du tar nästa andetag. 
5. Upprepa andningsövningen under 5-10 minuter och försök att få in andningsövningen till en daglig rutin.

Andas i fyrkant

Att andas i fyrkant är en annan bra andningsövning för att få ner andningen i diafragman. Det är en effektiv andningsteknik för att lära sig andas bättre och mycket hjälpsam för att dämpa stress och oro.

1. Förställ dig en fyrkant framför dig.
2. Börja i den vänstra sidans nederkant.
3. Låt blicken följa den vänstra sidan av fyrkanten nedifrån och upp, samtidigt som du andas in långsamt genom näsan och räknar till tre.
4. När du kommit upp till det övre vänstra hörnet låter du blicken följa linjen till det övre högra hörnet, samtidigt som du håller andan och långsamt räknar till tre.
5. När du kommit till det övre högre hörnet, följer du blicken ner till det nedre högra hörnet, medan du långsamt andas ut och räknar till tre.
6. Till sist går du från det nedre högra hörnet till det nedre vänstra hörnet, medan du håller andan och räknar till tre.
7. Upprepa och fortsätt så en stund.

4-7-8 andning

Andningstekniken 4-7-8, är även känd som "avslappnande andning”. Den innebär att man andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder. Detta andningsmönster kan vara effektivt för att minska känslor av oro och stress och är väldigt användbar för lättare insomning.

1. Sitt upp med rak rygg.
2. Placera tungspetsen på gommen precis bakom dina övre framtänder. Håll tungan där under hela övningen.
3. Stäng munnen. Andas in genom näsan medan du räknar till 4.
4. Håll andan och räkna till 7.
5. Andas ut genom munnen och räkna till 8.
6. Upprepa dessa steg ytterligare tre gånger. Övningen kan med fördel upprepas flera gånger under dagen för att minska stress och oro och öka lugnet.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa