Så tar du hand om dina leder

Friska leder gör att vi kan röra oss utan att uppleva stelhet och smärta.

Precis som alla delar i vår kropp behöver lederna underhållas för att må bra. Här följer några generella tips för hur du kan bibehålla friska och rörliga leder genom livet.

Så är lederna uppbyggda

Det finns många olika typer av leder i kroppen som ser ut och fungerar på olika sätt. I lederna möts två eller flera ben. De ytor som möts i leden kallas ledytor. Ofta är den ena ledytan formad som en grop, medan den mötande ledytan är rundad.

På ledytan finns brosk som skyddar och ger stabilitet. Brosket i lederna är hårt och glatt som gör att benets ytor kan glida mot varandra utan att slitas eller skadas.

Mellan ledytorna finns också ett utrymme med ledvätska. Ledvätskan smörjer ytorna och gör att benen lätt kan glida mot varandra utan att friktion uppstår. Dessutom tillför ledvätskan näring och syre till ledbrosket.

Ledvätskan hålls på plats av en ledkapsel som omger hela leden.

På ledens utsida finns ledband som hjälper till att hålla ihop leden och förhindra att benen rör sig i fel riktning. Musklerna som sitter runt leden hjälper också till att hålla ihop leden och ge den stabilitet.

Leden utgörs alltså av många delar som alla påverkar hur bra den fungerar. Om en eller flera av dessa delar är skadade eller inte fungerar optimalt, så kommer man uppleva problem som stelhet eller smärta.

Tips för hur du tar hand om lederna

Ledproblem kan grunda sig i en mängd olika orsaker där kost, livsstil och genetik spelar en roll. Tung och ensidig belastning eller mycket stillasittande kan också påverka lederna negativt. Här följer några tips för hur du ger dina leder bättre förutsättningar att hålla sig friska och rörliga.

Håll en hälsosam vikt

Om man bär på mer kroppsvikt än vad musklerna klarar av att bära upp, påfrestar det våra viktbärande leder. Speciellt knän, höfter, rygg och fotleder påverkas negativt. Våra leder är inte byggda för en långvarig överbelastning.

Genom en hälsosam vikt kan du begränsa mängden stress som du sätter på dina leder och på så sätt minska risken att ledproblem uppstår på grund av överbelastning.

Rör på dig tillräckligt

Kroppen är byggd för rörelse, så se till att du håller dig aktiv. När du rör på dig händer det mycket i kroppen som främjar hälsan. Att vi är fysiskt aktiva är också viktigt för att våra leder ska hålla sig smidiga och friska. Undvik att sitta stilla för långa stunder under dagen, utan ta pauser och rör och streck på dig. Se även till att få in aktiviteter i din vardag som till exempel promenader, löpning, simning, cykling, dans, styrketräng eller yoga. Hitta aktiviteter som du tycker om och som känns bra för dig.

Håll musklerna starka

Starka muskler hjälper till att ge stabilitet och stöd till ditt skelett och dina leder. Ett bra sätt är att inkludera funktionell styrketräning i din träningsrutin. Det handlar mer om att träna styrka i rörelser snarare än att träna specifika muskler. Det innebär att man gör träningsövningar som bygger på rörelser som man ofta gör i vardagen. Som till exempel benböj, som liknar rörelsen man gör när man reser sig upp från en stol. Förutom att funktionell träning hjälper dig att bygga muskelstyrka så utvecklar man även balansen, rörligheten och koordinationsförmågan.

Kosten

Näringen vi får i oss hjälper till att bygga upp hela vår kropp och är såklart även viktig för skelettet, muskler och leder. Det är där med av stor betydelse att man äter en varierad kost som tillgodoser kroppens behov av essentiella näringsämnen. Här har vissa näringsämnen större betydelse för lederna, benstommen och muskelfunktionen än andra.

Till exempel bidrar protein till att bibe­hålla normal benstomme och normal muskelmassa. En typ av protein som det finns rikligt av i all stödjevävnad i kroppen är kollagen. Här bidrar bland annat C-vitamin till normal kollagenbildning som har betydelse för brosket och benstommens normala funktion.

Vidare bidrar D-vitamin, K-vitamin, kalcium, magnesium och fosfor till att bibehålla normal benstomme. Dessutom bidrar D-vitamin, kalcium och magnesium till att bibehålla normal muskelfunktion.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa