- Fri frakt över 299 kr
- Fria returer
- Upp till 4% återbäring
Tabata - Vad är det och hur gör man?
I decennier har högintensiv intervallträning som tabata använts av elitidrottare och träningsentusiaster för att förbättra prestationen inom träning och sport. Korta träningspass, med hög intensitet som kan ge mycket bra resultat.
Vad innebär Tabata-träning?
Tabata är högintensiv intervallträning som är bra för både kondition och muskelstyrka (1). Det är korta och intensiva pass där man under intervallerna ger allt man har. Tabata har sitt ursprung i Japan. Det var forskaren och läkaren Izumi Tabata som under 1990-talet studerade olika träningsformer för att hitta den metod som ökade prestationen mest när det gäller både kondition och muskelstyrka.
1996 publicerade han en studie under namnet "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max” (2). Vad man fann var att korta 20 sekunders intervaller, följt av 10 sekunders vila var mest fördelaktigt för att förbättra prestation och träningsresultat. Man såg att fyra minuter högintensiv träning faktiskt gav en bättre effekt än en timmes lågintensiv.
Med tabata tränar man snabbt, intensivt och effektivt. Man ger allt under 20 sekunder följt av att man vilar i 10 sekunder. Man kör 8 intervaller med en och samma övning och efter det har man gjort en tabata som totalt inte tar mer än 4 minuter.
Under ett tabata-pass brukar man generellt köra 4 olika övningar som tar 4 minuter vardera, som ger en total träningstid av 16 minuter. Man kan såklart även göra färre eller fler. Eftersom det är under en så pass kort tid som man tränar är det också ofta lättare mentalt att verkligen jobba på sin maxnivå när man vet att det bara rör sig om 20 sekunder åt gången.
Exempel på tabata-övningar
- Armhävningar
- Planka
- Rygglyft
- Sit ups
- Squats
- Mountain Climbers
- Burpees
- Upphopp
- Utfall
- Höga knän
- Hopprep
Fördelar med Tabata
Vad du kan förvänta dig från ett tabata-pass beror helt på vilka övningar du väljer och vilket motstånd du har i övningarna. Om du verkligen maxar så kan högintensiv intervallträning enligt studier ge mycket bra resultat på uthållighet och muskeltillväxt. Det kan även öka syreupptagningsförmågan, ämnesomsättningen och fettförbränningen (1) (2) (3) (4).
Ett tabata-pass tar som sagt inte lång tid och du kan i stort sätt göra träningsövningarna var som helst som t.ex. i ditt eget vardagsrum eller utomhus i en park. Ett riktigt bra komplement till andra fysiska aktiviter som du tycker om att göra. Anpassa övningarna och intensiteten efter din egen nivå. Därefter kan du öka successivt genom att pusha dig själv lite mer vid varje träningstillfälle. Se även till att du värmer upp innan du kör ditt tabata-pass.
//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa
Studier och Referenser:
(1) Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. Published: 19 April 2019. https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
(2) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
(3) Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Published online 2013 Sep 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
(4) High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Jun-Jul 2017;60(1):67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006. Epub 2017 Apr 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385556/
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Bodystores webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Bodystore använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Bodystore så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Bodystores behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.