Har du drabbats av kolhydratskräck? Du är inte ensam. Likt en löpeld har oron för att få i sig kolhydrater dragit över hälsovärlden.
Kolhydrater är viktiga
Men faktum är att kolhydratrika livsmedel behövs i din kost – de är en viktig energikälla för kroppen och genom att välja kvalitetskolhydrater i kosten kan du förebygga övervikt- hjärt- kärlsjukdomar och hålla blodsockret på en jämn nivå.
Kolhydraterna gynnar dessutom hjärnans aktivitet och enligt forskningen får du bättre förmåga att lösa problem och ett effektivare minne om du äter kolhydrater på morgonen. Eftersom kolhydraterna hela tiden används och förbrukas behöver du fylla på med nya.
Kolhydrater är ett näringsämne som, långsamt eller fort, bryts ned av kroppen till sockerarten glukos. Glukos i sig är inte farligt, utan en källa till energi för våra kroppar. Det är hur lång tid denna nedbrytning tar som avgör om kolhydraterna du ätit är bra för ditt blodsocker eller inte.
De snabba kolhydraterna, som finns bland annat i socker och vit pasta, bryts som namnet antyder snabbt ner till glukos och ger då ett stort sk blodsockersvar. Det innebär snabba svängningar i ditt blodsocker. Väljer du i stället kolhydratrika livsmedel som innehåller kvalitetskolhydrater, tar det längre tid för kroppen att bryta ner dem till glukos, och du håller blodsockret på en jämn nivå.
Tänk också på att när du helt tar bort livsmedel som innehåller kolhydrater tar du även bort bra källor till vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Livsmedel som innehåller bra kolhydrater, kan också innehålla proteiner och fetter, som till exempel bönor. Genom att äta sådana kolhydratrika livsmedel får du både i dig energigivande glukos och håller dig mätt längre.
Enligt Livsmedelsverket mår vi som bäst om 45-60 procent av energin kommer från just kolhydrater.
Tänk så här:
1. Uteslut inte kolhydrater. Om du vill gå ner i vikt, begränsa hellre mängden och välj rätt sorts kolhydrater. Ät så ”rena” råvaror som möjligt, det vill säga orörda, de som inte processats eller finfördelats. Hellre rågbröd än vitt bröd med processat mjöl. Undvik dessutom kolhydratkällor med söt smak. En grundregel – inte så överraskande – är att undvika de snabba kolhydrater som finns i sötade drycker, godis, sylt, vin och öl. Satsa istället på långsamma kolhydrater. Obs! Gå inte i fällan om att alla fullkornsprodukter är bra och har lågt GI (glykemiskt index) . Det är lätt att bli lurad. Fullkornsmjölet, det vill säga en produkt där hela kärnor och skal finns med MEN har blivit nermalda till ett mjöl har inte lågt GI. För att en fullkornsprodukt ska ha lågt GI-värde måste hela kärnan vara bevarad.
2. Välj att äta kolhydraterna på morgonen och efter träning. Undvik att äta dem på kvällen och natten.
3. Bra kolhydratkällor med mycket näring är; råris, bovete, rotfrukter och quinoa. Tål du gluten funkar matvete, bulgur, mathavre och helt dinkel också jättebra.
4. Saknar du det söta? Om du är en s.k. sweet-tooth – undvik allt med söta smaker. Sötsuget lägger sig efter några dagar. För svårt? Okej, vill du ändå ge kroppen något sött är honung det hälsosammaste valet. Frukter är också okej, eftersom de dessutom innehåller vitaminer.
(Du som är diabetiker - rådgör med din läkare för att veta hur du håller ditt blodsocker på rätt nivå).
Quinoa i frukostskålen:
För en grymt god och näringsspäckad frukost med bra kolhydrater, testa en frukostskål med quinoagröt.
För 2 portioner behöver du:
- Cirka 3 dl kokad quinoa
- 2 dl blåbär
- 1 skivad banan (eller andra bär eller frukter om du vill undvika banan)
- ½ dl mandelspån
- 1-2 msk agavesirap eller honung om du vill ha sötman
- 1 tsk kanel
- 1 msk hampafrön
Gör såhär:
Blanda den kokta quinoan med sirap/honung och kanel. Värm på spisen.
Dela upp i två skålar och fördela blåbär, banan, mandelspån och hampafrön över gröten.
Njut och känn dig nöjd med att fylla på kroppens energidepåer med bra kolhydrater!
